SPORT60.SE

Tips för att förebygga idrott- och träningsskador, oavsett om du är elitidrottare eller glad motionär. Vi ger dig också råd i vad man ska tänka på om man är engagerad i en ideell idrottsförening.

ATT SKADA SIG

SKADA

För att förebygga skador krävs det att man tränar rätt. Man brukar säga att det säkraste sättet att skada sig är att inte träna alls. Drygt 100 000 svenskar uppsöker akutsjukvård på grund av idrottsskador varje år, en siffra som ökar årligen. Antalet idrottsskador per år är en bra indikation på hur många som är aktiva i någon form av idrott. Ett högre antal skador är alltså inte enbart negativt, även om det självklart vore bättre ur ett samhällsperspektiv med färre skador. Många av idrottsskadorna skulle kunna motverkas med en större kunskap om hur man undviker dem.

Många går direkt från sina stillasittande kontorsjobb och lyfter så tungt de kan på gymmet och funderar varför de har ont i ryggen. De går ju på gym och lever hälsosamt. Om du som läser det här råkat ut för en skada, akut eller nyligen bör du uppsöka en vårdcentral. Har du en återkommande skada och vill komma tillbaka till träningen och bli smärtfri så snart som möjligt är det en bra idé att uppsöka en osteopat vars jobb är att hitta orsaken till smärtan, till exempel snedbelastning.

“EVERY DAY COUNTS”

“LOOK UP GET UP AND DONT EVER GIVE UP”

“NEVER A FAILURE, ALWAYS A LESSON”

FÖREBYGGA SKADOR

ELITIDROTTARE

Det är också relativt vanligt att elitidrottare skadar sig på grund av okunskap och felbelastningar vilket är märkligt eftersom träning ofta är deras livsstil och/eller yrke. Elitidrottare är ofta tillbaka i träning så fort som möjligt efter en skada, ibland lite för fort då risken för förslitningsskador och felbelastningar ökar dramatiskt om man tränar med smärta.

Elitidrottare tränar oftare med småskador som inte påverkar prestationen nämnvärt men som i längden påverkar slitningarna på muskler och ligament i kroppen. Om man inte har tid att träna flera gånger i veckan kan man använda sig utav andra typer av fettförbrännande metoder för lättare belastning. Exempelvis maskiner, gång, simning mm.

UPPVÄRMNING

Innan man sätter igång ett träningspass är det viktigt att starta igång kroppen med en ordentlig uppvärmning och att stretcha ut musklerna. Många skador uppkommer på grund av dålig rörlighet, något som motverkas av uppvärmning och stretching. När man värmt upp ökar också prestationen eftersom pulsen och blodcirkulationen ökar och sätter igång att syresätta musklerna.

När det kommer till stretching finns det några saker som bör tänka på för att det inte ska bli fel. Stretcha långsamt och sträck inte för mycket, gunga inte på musklerna och belasta inte lederna snett.

OTRÄNAD

Om man inte är tränad ökar risken för att bli skadad när man väl sätter igång och rör på sig. Ta det lugnt i början och ta inte i alltför hårt i början av träningsperioden. Känn efter i början av passet och öka så smått tills du känner att du ligger på rätt nivå. En annan risk som inte många känner till är att även om man är vältränad med bra kondition så finns det fortfarande en skaderisk när man testar andra sporter.

En löpare med fantastisk kondition har nästan lika hög skaderisk som en helt otränad om de till exempel skulle spela tennis mot varandra. Detta beror på att kroppen inte är van och anpassad till nya rörelser, oavsett hur tränad den är.

Välj rätt utrustning

Det är dumt att snåla när det kommer till skyddsutrustning, självklart behöver man inte köpa det allra dyraste om man är en glad amatör men det är värt att lägga pengar på att undvika skador. Det vanligaste felet är troligtvis att man har för gamla och slitna träningsskor, vilket ökar skaderisken markant. Gamla skor tappar i stabilitet och dämpning och gör att knän och fotled får en ökad påfrestning.

Besök istället en sportaffär och fråga om vilka skor som passar för just ditt ändamål. Ska du syssla med en sport med fysisk kontakt är skyddsutrustningen ofta ett krav för att få medverka och ibland tillhandahåller föreningarna utrustning.

Drick mycket vatten

Du tappar mer vätska än du tror när du tränar, framförallt om det är varmt och hög luftfuktighet. Var med andra ord extra noga med att dricka under sommaren. Drick vatten innan, under och efter träningen och extra mycket om det är varmt, träna i så tunna kläder som är möjligt och ta många vätskepauser och känn efter under träningen.

Varva ner

Det sista man gör i träningspasset bör vara någon form av nedvarvning. Nedvarvningen ska vara lugn och inte alltför ansträngande. Om du har kört ett lättare träningspass räcker det med 10 minuters nedvarvning, om du däremot dragit på dig mjölksyra är det nödvändigt med ungefär 20 minuter för att transportera bort mjölksyran ur musklerna.

Uppredningsskador och överträning

RMD-skador eller repetive motion disorders uppstår när man utför samma rörelse massa gånger på rad. Det mest kända exemplet är troligtvis tennisarmbåge. Risken för RMD-skador ökar med åldern och det är inte ovanligt att vanliga motionärer i medelåldern drabbas. Ofta finns det en snedbelastning kombinerat med överträning med i bilden.

Vilar man inte tillräckligt och tränar intensivt under en lång tid är det lätt att råka ut för överträning med symptom som trötthet, brist på energi och långvarig träningsvärk. Man kan minska riskerna för överträning genom att äta bra kost, prioritera sömn och vila, träna hela kroppen och öka sin träning succesivt.

Vila om du är sjuk

Sist men inte minst är det oerhört viktigt att vila om man inte känner sig frisk. Om man tränar med en förkylning i kroppen kan det leda till hjärtmuskelinflammation vilken kan vara helt livsfarligt. Ta det lugnt och vila hellre en dag för mycket än en dag för lite. Ta hand om dig!

IDEELLA FÖRENINGAR

Information angående driva en ideell förening.